一根小一点约 200 克的带棒玉米，可食部为 100 克左右，包含的营养物质有：
1
蛋白质
100 克玉米粒蛋白质含量为 8.0 克，但是玉米不是补充蛋白质的最佳选择，因为它其中赖氨酸和色氨酸含量较少，影响玉米蛋白质的利用。
2
膳食纤维
玉米粒膳食纤维含量较高，每 100 克中为 14.4 克，远高于小麦、稻米、大麦、小米等其他谷物。膳食纤维可促进肠道蠕动，防止便秘和降低肠癌风险，降低血液中胆固醇水平。
3
多种矿物质
玉米中还含有维生素 A ，硫胺素、核黄素、叶酸、烟酸等 B 族维生素，还含有钙、铁、锌、硒、镁等多种矿物质。
4
玉米黄素
玉米黄素是黄色玉米中的主要色素，大量存在于玉米种子的胚乳中。玉米黄素具有抗氧化、预防老年性黄斑病变、白内障、减少心血管疾病发病率和减少癌症发生的作用。
5
尼克酸
玉米中尼克酸的含量多呈结合型，很难被人体吸收利用，并且玉米中色氨酸偏少，使得由色氨酸在人体内转化为尼克酸的途径也被阻断。所以，如果您对玉米情有独钟，单纯以玉米为主食，常常会因尼克酸严重不足而患癞皮病。
03
每天1根玉米，身体有啥变化
1
有助于平稳血糖
一餐中如果膳食纤维丰富，能帮我们增强饱腹感，并促进胃肠蠕动，预防便秘，也能平稳餐后血糖。
2
有助于控制血压
玉米中钾含量丰富。充足钾的摄入不仅能维持体液平衡、参与细胞的新陈代谢，对控血压也有帮助。
3
有助于控制体重
相比于白米饭和馒头、花卷等面食，蒸玉米的热量更低。用玉米来代替一部分主食，能减少热量摄入，对减肥和控制体重有帮助。
4
保护眼睛
玉米中的 β-胡萝卜素是重要的维生素A源，可以在体内转化为维生素 A，能保护视力、预防干眼症、预防夜盲症等眼部疾病；叶黄素是 α-胡萝卜素的衍生物，玉米黄素则是 β-胡萝卜素的衍生物，它们俩能帮我们抵御蓝光对眼睛的伤害，防止视网膜损伤，抗氧化，有助于预防视网膜黄斑变性。
尽管玉米对身体有这么多好处，但需要提醒大家的是：最好别用玉米代替全天的主食，因为可能会导致全天蛋白质摄入不足。
毕竟玉米的蛋白质含量较低，都比不上粳米和小麦粉，仅为它们的 1/2 和 1/4。建议粗细搭配，用玉米替代部分精白米面即可，比如做玉米面馒头、玉米粒饭、玉米粒粥。
04
哪种玉米更适合你
1. 糯玉米VS普通玉米
糯玉米在可溶性糖、粗蛋白、支链淀粉等方面含量高，且较为均衡，这也和糯玉米甜糯韧滑的特性达成了“表里如一”。
普通玉米直链淀粉、粗纤维含量高，其可溶性糖、粗蛋白、支链淀粉含量较低，所以皮会有点硬，有嚼劲儿，没有那么甜糯，但饱腹感更强。
2. 加工方式不同，对血糖影响不同
不同的加工方式的玉米对血糖生成指数（GI）不同：玉米面（粗粉，粥）GI为68，玉米糁粥（51.8），玉米片（78.5），爆玉米花（55），煮的甜玉米（55），加工程度低的带皮粒状玉米GI更低。
对于血糖高的人，尽量选择加工程度低，带皮粒状的玉米，如玉米糁粥。
05
啃玉米别浪费了它
很多人啃完玉米后，会在玉米棒上留下很多淡黄色的小粒。答应我，以后再啃玉米一定要啃干净，这些小粒也别放过！它们是玉米胚芽，是玉米粒中最有营养的部位，约占整个玉米颗粒重量的 8%～12%，营养价值很高。
相比于精米白面，用玉米来替代部分主食，会给健康加分。吃法上并非只有蒸玉米和煮玉米，松仁玉米、清炒玉米粒、蛋黄玉米粒、玉米烙等都不错。需要注意的是：别管怎么吃玉米，都得适当减少主食的摄入哦！
科普专家Expert
冯 霁二附院营养科 副主任技师
科室主任，注册营养师。擅长：各种营养相关性疾病（如：糖尿病、肾脏疾病、肥胖、高血压、高脂血症、痛风、营养不良、妊娠糖尿病、外科术后、肿瘤等）的营养治疗、危重症患者营养支持以及健康饮食指导。学术任职、科研成果：中国医师协会营养医师专业委员会常委，中国营养学会临床营养分会常委，中国中西医结合学会围手术期专业委员会常委，中国老年医学学会营养与食品安全分会常委，江西省营养学会副理事长，江西省医师协会营养医师专委会副主任委员等。
李 经二附院内分泌代谢科 副主任医师
擅长：糖尿病、甲状腺疾病、肥胖、代谢综合征。学术任职、科研成果：副主任医师、江西省研究型医院学会内分泌分会委员、江西省研究型医院学会内分泌分会糖尿病足病学组副组长、江西省研究型医院学会糖尿病分会委员及秘书、江西省保健学会委员。
编辑：杨君琴 编审：兰天
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